اللياقه البدنيه

أب أب للمبتدئين


مد ذراعيك تماما كما كنت لفة.

Thinkstock / Stockbyte / صور غيتي

العجلة ab عبارة عن قطعة من معدات التمرين تشبه العجلة ذات المقبضين اللذين يبرزان من وسطها. فهي تساعد على استهداف عضلات البطن وكذلك عضلات الورك ، وهي عضلات الورك الداخلية التي تمتد من الورك إلى أعلى الفخذ. إلى جانب تنغيم العضلات ، يمكن للعجلة ab أن تساعد في زيادة القوة الأساسية وتحسين الموقف وتخفيف آلام الظهر وتعزيز الاستقرار. استشر طبيبك قبل البدء في روتين جديد للياقة البدنية. تمرين التمرينات الرياضية (AB wheel) مكثف وقد لا يكون مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية مزمنة أو إصابات سابقة.

لفة معها

للحصول على أفضل النتائج ، مارس دائمًا الشكل المناسب عند استخدام عجلة ab. الركوع على الأرض أمام عجلة القيادة. امسك المقابض على كل جانب من جوانب عجلة القيادة باستخدام قبضة جانبية حيث تكون راحة يدك متجهة لأسفل. ضع العجلة أمام الركبتين وقم بتمديد ذراعيك. اتكئ وادعم جسمك على عجلة القيادة. حافظ على ذراعيك مستقيمة ، اسحب العجلة للخارج قدر المستطاع ، وخفض جسمك نحو الأرض. قم بعكس الحركة واستعد إلى وضع البداية. كرر ما مجموعه 12 إلى 15 التكرار. يجب أن يأتي العمل منك من عبدومينالس وفورك وركس. للتأكد من ذلك ، حافظي على عضلات البطن والوركين مشدودة أثناء لفك لأعلى ولأسفل.

استخدام نموذج جيد

حافظ على كوعيك مستقيمة قدر الإمكان خلال التمرين بأكمله. حافظ على ظهر مسطح في جميع الأوقات - لا تقوس أو تقوس عمودك الفقري الذي يمكن أن يؤدي إلى ألم الظهر وإصاباته. حافظ على عضلاتك الأساسية في أسفل الظهر والبطن والوركين ضيقة لمساعدتك على الحفاظ على استقرارك وحماية ظهرك. للحصول على أفضل النتائج ، انشرها حتى يتم تمديد كتفيك بالكامل خلال كامل نطاق حركتها.

خذها ببساطة

إذا وجدت أن تمرين العجلة ab أمر صعب للغاية ، فقم فقط بالتدوير في منتصف الطريق لتقليل الشدة. يمكنك أيضًا جعل التمرين أسهل عن طريق طي المنحدر ، مثل أعلى التل أو المنحدر. أو قم بتوصيل عجلة ab ببكرة منخفضة متجهة بعيدًا عنك للمساعدة في تقليل الجهد وإبقاء حركاتك بطيئة ومراقبة. إذا واجهت أي ألم في الركبة ، فقم بتمرين العجلة ab على حصيرة مطوية إلى النصف.

يصل الانتظار

لزيادة شدة التمرين ، أضف المنعطفات المائلة بالتناوب على اليمين واليسار. يمكنك أيضًا أن تجعل التمرين أصعب من خلال ارتداء سترة موزونة أو التدحرج أو التراجع أو رفع ساق واحدة في وقت متداول. للتمرين الأكثر صرامة ، ابدأ من وضع الوقوف وقم بالتمرير طوال الطريق وصولاً إلى اللوح الخشبي. ارجع إلى وضع البداية عن طريق قلب اللف واستعراض الوركين لأعلى.

شاهد الفيديو: الدرس الاول تعليم برنامج اسكتش اب للمبتدئين (قد 2020).