اللياقه البدنيه

تكييف مع تسلق درج

تكييف مع تسلق درج


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تسلق السلالم هو وسيلة فعالة ومجانية للحصول على تمرين فعال.

كين سكنار / صور / غيتي

إن دمج تمارين تسلق السلم بانتظام في نظامك يمكن أن يساعدك على بناء صحة القلب والأوعية الدموية ، وتطوير قوة العضلات السفلية للجسم وتقليل نسبة الدهون في الجسم. يساعدك تسلق السلالم على تجميع أكبر قدر من التمرين في التمرين. يعد التمرين من أكثر التمارين فعالية لحرق السعرات الحرارية ويمكن إجراؤه إما على جهاز مفرغ سلم في صالة الألعاب الرياضية أو في الهواء الطلق في الحديقة أو في سلم المبنى.

بداية تسلق الدرج

إذا كنت بدأت للتو ، ابدأ بالسير صعودًا وهبوطًا على الدرج. استخدم الدرابزين عند الصعود والنزول للحفاظ على التعب من التأثير على توازنك حتى تقوم بتحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل وقوة الجسم السفلية. قم بدمج تدريبين أو ثلاثة تدريبات لتسلق السلالم في نظامك الأسبوعي ، وتستغرق كل جلسة من 10 إلى 20 دقيقة. عندما تبدأ في الشعور بالراحة ، حاول تخطي الدرج مع كل خطوة لتضع المزيد من الضغط على عضلات الفخذ والساق. التقط تدريجياً خطواتك وأنت تحسن من تكييفك.

المزيد من التدريبات المكثفة

يؤدي تشغيل الدرج إلى وضع قدر كبير من الضغط على نظام القلب والأوعية الدموية وسيقوم بحرق عدد كبير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة نسبيًا. بمجرد أن تكون مستعدًا لتحدي أكبر ، قم بالركض على الدرج. للحصول على جلسة أكثر كثافة ، يوصي الرئيس التنفيذي PJ Glassey من X-Gym لـ Seatte بممارسة رياضة العدو البطيء لمدة ثلاث إلى أربع دقائق لتسخين عضلاتك ، ثم تسريع بوتيرة متوسطة لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، وفي النهاية دمج فواصل الركض. اسرع الدرج بأسرع ما يمكن لمدة 20 ثانية. تبطئ إلى توقف قريب لمدة 10 ثوانٍ ، ثم انتقل إلى السباق التالي. إكمال ما مجموعه ثماني مجموعات من سباق العدو.

الفوائد الصحية

التدريبات الخاصة بك لا يجب أن تكون طويلة لتكون مفيدة. وفقا لدراسة الدكتور كولين بورهام التي نشرت في "المجلة البريطانية للطب الرياضي" في عام 2005 ، فإن النساء المستقرات اللائي أدمجن خمسة أيام من نوبات السلالم القصيرة التي تصعدن إلى نظامهن شهدن زيادة بنسبة 17.1 في المائة في استهلاكهن الأقصى للأكسجين ، وهو إجراء من اللياقة القلبية التنفسية ، وانخفاض 7.7 في المئة في الكوليسترول السيئ. خلال نظامهم لمدة ثمانية أسابيع ، بدأوا بمجموعتين من الدرج من 199 خطوة وزادوا تدريجياً عددهم من الصعود بمقدار واحد كل أسبوعين ، بحيث كانوا في الأسابيع سبعة وثمانية كانوا يؤدون خمس مجموعات. صعدوا الدرج بمعدل ثابت من 90 خطوة في الدقيقة ، وهذا يعني أن تدريباتهم استمرت دقيقتين إلى 11 دقيقة فقط.

حرق السعرات الحرارية

صعود الدرج هو تمرين فعال إذا كنت مهتمًا بخفض الدهون في جسمك. وفقًا لموقع MayoClinic.org ، فإن الشخص الذي يبلغ ارتفاعه 160 رطل والذي يصعد الدرج سيحرق حوالي 657 سعرة حرارية في الساعة. الشخص الذي يحوي 200 رطل سوف يحرق حوالي 819 سعرة حرارية في الساعة ، والشخص الذي يبلغ وزنه 250 رطل سوف يحرق حوالي 981 سعرة حرارية في الساعة.

فوائد القوة

صعود الدرج سوف يبني قوة ونبرة في الوركين والساقين. يصعد الدرج إلى أعلى الدرجات ، وهو أكبر جزء من عضلاتك ، وكذلك عضلات الفخذ في مقدمة الفخذين والعجول. كلما كانت الخطوة أكبر ، زادت صعوبة عمل عضلاتك.



تعليقات:

  1. Dubg

    أعتقد أن الأخطاء ارتكبت. نحن بحاجة إلى مناقشة.

  2. Breine

    نعم حقا. كل ما سبق قال الحقيقة. دعونا نناقش هذا السؤال.

  3. Medrod

    لافت للنظر

  4. Digrel

    أعتقد أن هذه هي الطريقة الخاطئة. ومنه من الضروري لفة.



اكتب رسالة