اللياقه البدنيه

تمارين أب التي لن تؤذي الرقبة أو الكتفين


تجنب آلام الرقبة والكتف عن طريق أداء الجرش البطن بالشكل الصحيح.

كوكب المشتري / الصور السائلة / مكتبة غيتي

في حين أن التداعيات وأشكالها عبارة عن تمرينات فعالة لتكييف عضلاتك ، فإن سحب رأسك وتقريب كتفيك للمساعدة في رفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض واستكمال حركة الطحن يمكن أن تؤدي إلى إجهاد الرقبة والكتف. إذا عبرت يديك على صدرك أو وضعت يديك على أذنيك ، فيمكنك زيادة أمان الأزمة. ومع ذلك ، يمكنك إجراء تمارين القيمة المطلقة - السحب ، أو رفع الساق ، أو الألواح ، أو تقلصات متساوي القياس - التي لا تمارس ضغطًا على الرقبة أو الكتفين.

حليقة مع السحب لأسفل

إن إجراء عمليات السحب المنسدلة باستخدام جهاز الكابل هو وسيلة للقيام بالجرش لجدار البطن الأمامي دون إجهاد لسحب رقبتك من الأرض. ابدأ بربط مقبض حبل بالكرة العلوية لآلة الكابلات. أمسك المقبض بأشجار النخيل التي تواجه بعضها البعض ثم ركع أمام الماكينة. ضع يديك بجوار أذنيك أو أسفل ذقنك. الحفاظ على وضع يديك ، الزفير وحل ببطء الجذع إلى الأمام وإلى الأسفل إلى أقصى حد ممكن. الزفير والعودة إلى وضع البداية. أداء 10 إلى 15 ممثلين لمجموعتين أو ثلاث مجموعات. لتعمل على منحرفاتك ، قم بأداء تجعيد الممثل الأول لأسفل مباشرةً ثم القيام بممثل قمت فيه بالتواء في نفس الوقت إلى يمينك ، ورسم مقبض الحبل على الجانب الأيمن. استمر في هذا النمط ولكن الجانبين البديلين على تجعيد الشعر التواء.

الكذب ورفع

ترفع الساق من وضع ضعيف على مقعد أو الأرضية ستعمل على أسفل البطن وعضلات الفخذ. ابدأ بالكذب على الأرض مع تمديد ساقيك بالكامل معًا. ضع ذراعيك على جانبيك مع كف النخيل. الزفير ورفع الساقين ببطء حتى تكون عمودي على الأرض. شغل وضعية الذروة لثانية واحدة ، واستنشق ثم خفض ببطء ساقيك مرة أخرى إلى وضع البداية. أداء 15 مندوبة لمدة ثلاث مجموعات ، والراحة لمدة 45 ثانية بين كل مجموعة. لزيادة شدة التمرين ، امسك الدمبل بين قدميك.

لوح ذو كرة تمرين

عن طريق الضغط على عضلات البطن في تقلص متساوي القياس في اللوح الخشبي ، يمكنك ضبط القيمة المطلقة دون إجهاد الرقبة أو الكتف. على سبيل المثال ، استلق على وجهك عبر كرتين تمارين من نفس الحجم. أثناء وضع صدرك على كرة تمرين ، ارح ركبتيك وساقها على الآخر. تخيل نفسك منضدية ، ابقِ ظهرك مستقيماً وقدميك على بعد حوالي 12 إلى 18 بوصة. ضع يديك على الأرض للحفاظ على التوازن. امسك اللوحه لمدة 60 ثانية ثم افرج عنها. إذا ضاقت المسافة بين قدميك ، فسوف تزيد من صعوبة التمرين. مد ذراعيك إلى جانبيك كما لو كنت طائرة ستزيد من شدتك أيضًا.

سكوب السرة

تمارين تجويف البطن التي تغرف فيها أو تسحب السرة نحو العمود الفقري تقوي البطن المستعرضة ، أو العضلات المدفونة تحت جدار البطن الأمامي. تساعد هذه العضلات على تثبيت العمود الفقري ومنع آلام أسفل الظهر. نظرًا لأن التجويف ينطوي فقط على تقلص القيمة المطلقة الداخلية ، فإن حركة رقبتك أو كتفيك غير مطلوبة. أيضا ، يمكنك القيام بتمارين تفريغ من مجموعة متنوعة من المواقف - الجلوس ، والوقوف ، كل أربع أو الكذب الجانبي. على سبيل المثال ، ابدأ بالكذب مستلقًا مع ثني ركبتيك عند 90 درجة وذراعيك على جانبيك. زفر وقم بسحب بطنك ببطء كما لو كان لديك فراغ في منتصف ظهرك. يستنشق والعودة إلى وضع البداية. كرر التمرين ثلاث أو أربع مرات.

شاهد الفيديو: طريقة النوم الصحيحة , لحل مشاكل آلالم الرقبة , آلالم الظهر , عرق النسا (قد 2020).