اللياقه البدنيه

أب تمارين دون بوشوبس


يقوم التمرين المتقاطع بتبديل الكوع المقابل باتجاه الركبة المعاكسة باستمرار.

تكنولوجيا المعلومات المالية / رقصة البولكا نقطة / غيتي صور

ربما لاحظت وجود اتجاه في تمرينات ab التي تجمع بين تمرينات الضغط مع القيمة المطلقة ، ولكن يمكن تنفيذ تمارين التمرين بدون تمارين الضغط. تتم بعض التمارين من خلال المعدات أو مع شريك. أيًا كانت التمارين التي تختارها ، فقط تأكد من تقوية جميع عضلات البطن وتحدي جميع اتجاهات الحركة. القيمة المطلقة الخاصة بك تعمل معًا لثني العمود الفقري للأمام ، والمسمى الانثناء لثني جنبا إلى جنب ، ودعا انثناء الجانب ؛ وتحول كتفيك ، ودعا دوران الجذع.

الشريك الطب الكرة التناوب

إن حركة دوران الجذع تشغل عضلات البطن المائلة. تنشأ المائل على أضلاعك الثمانية السفلية على جانب صدرك وتنتقل بزاوية لأسفل لتثبيتها في الحوض والرباط الذي يسير في منتصف خط البطن. عندما تقوم بتحريك كتفيك إلى اليمين ، يتم تشديد المائل الأيسر والراحة اليمنى. ركز على هذه العضلات أثناء قيامك بتمرين تناوب الطب الشريك. يستريح مع شريك حياتك ، ووضع قدميك على الأرض. امسك كرة الدواء ، وتدويرها إلى اليمين بينما يدور شريكك إلى اليسار. سلم كرة الدواء إلى شريك حياتك ، ثم قم بتدويرها في الاتجاه الآخر ، وسلمها شريكك إليك. استمر لمدة ثلاث مجموعات من 15 التكرار.

رفع الساق المزدوج

يشتمل تمرين الرفع المزدوج على الأرجل المائلة والحافة الخارجية لحزمك الستة ، والتي تسمى المستقيمة البطنية. العمل المنجز هو انثناء الجانب من العمود الفقري. ابدأ في وضع جانبي مع تكدس ساقيك وزاوية إلى الأمام قليلاً. ضع رأسك على أسفل الذراع واترك ذراعك العلوي ينحني عبر بطنك. ضع كعبك سويًا بحيث تكون محاذاة ساقيك ، وارفع ساقيك وانزلهما ببطء. تأكد من خروج جانب ركبتك عن الأرض. استمر لثلاث مجموعات من 15 تكرارًا قبل التبديل إلى الجانب الآخر.

شد البطن

عندما تضغط بطنك بحيث يذهب زر بطنك نحو العمود الفقري ، تكون قد تعاقدت مع أعمق عضلات البطن ، والبطن المستعرض. هذا تقلص العضلات يسمى مغرفة البطن أو ضغط البطن. جربه أثناء الجلوس في سيارتك ، أو الجلوس على مكتبك أو أثناء مشاهدة التلفزيون. إذا كنت تريد أن تكون أكثر هدفًا وقم بالتمرينات ، فابدأ في الركوع في كل مكان. استرخ بطنك نحو الأرض وأنت تستنشق. ثم ، ضعي شفتيك ، وضغط زر البطن الخاص بك نحو العمود الفقري والزفير بالكامل. تواصل لمدة 15 التكرار.

دوائر مزدوجة الساق

يشتمل هذا التمرين على عضلات البطن الثلاثة ، وعضلات البطن المستقيمة ، والمائلة وعضلات البطن المستعرضة ، ويتحدى بشكل خاص ألياف العضلات السفلية. إذا كان لديك أسفل الظهر الحساسة ، ضع وسادة أسفل الوركين للحصول على الدعم. ابدأ على ظهرك مع رفع ساقيك وذراعيك على جانبيك. دس قليلا ذقنك نحو صدرك. يستنشق للتحضير للحركة ، والزفير أثناء ضغط بطنك. استنشق مرة أخرى وابدأ في تدوير ساقيك في اتجاه عقارب الساعة. زفر وأنت تضغط بطنك واربط ساقيك للأعلى وحولها إلى وضع البداية. الاتجاهات البديلة لمدة 20 التكرار والحفاظ على ظهرك على حصيرة.

شاهد الفيديو: تمارين الضغط 8 انواع بوش اب واستهداف كل تمرين. push ups (قد 2020).