اللياقه البدنيه

تمارين أب للرجال أكثر من 50 سنة


يمكن أن يكون الجرش صعباً على ظهرك ، ولكن التمارين الأخرى يمكن أن تكون لطيفة وفعالة.

Creatas / Creatas / صور غيتي

لقد استيقظت في يوم من الأيام وحدث ذلك - لقد بلغت الخمسين من العمر. ربما لاحظت أن القيمة المطلقة قد بدأت في الحصول على القليل من الترهل. أو ربما قررت أن تتشكل للمرة الأولى. كلما تقدمت في العمر ، تعد القوة الأساسية مهمة بشكل خاص. يمكن أن تساعد إضافة تمارين البطن إلى روتينك على الحفاظ على توازنك وتجنب السقوط مع تقدم العمر. القيمة المطلقة القوية يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة ظهرك ، وهي شكوى شائعة بين كبار السن من الرجال.

تجنب الإصابة ، الاحماء أولا

المصعد ذو الذراع البديل سوف يسخن عمودك الفقري ويقوي قلبك. للبدء ، ركب يديك وركبتيك. ضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين. إذا كنت تعاني من الركبتين المؤلمتين ، فركع على بطانية مطوية. لمشاكل المعصم ، والراحة على المفاصل الخاصة بك. في حالة الاستنشاق ، ارفع ذراعك الأيمن للأمام ، وقم بمد ساقك اليسرى للخلف. ثني أصابع قدميك والعمل على الحفاظ على موازنة الوركين. ارسم بحريتك بلطف باتجاه عمودك الفقري لحماية ظهرك. في الزفير ، حرر ذراعك وساقك إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر. استمر في هذه الحركة لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

مسيرة قوية الأساسية

مسيرات العمود الفقري سهلة على الظهر وتساعد على تحسين الاستقرار الأساسي. للبدء ، استلق على ظهرك. ثني ركبتيك ووضع قدمك الورك المسافة بعيدا. ضع يديك تحت الحوض والنخيل على الأرض. ببطء وتحكم ، ارفع قدمك اليمنى بضع بوصات عن الأرض. ضع القدم مرة أخرى على الأرض وكرر على الجانب الآخر. استمر في السير في المكان لمدة دقيقة إلى دقيقتين. تعرف على ما إذا كان بإمكانك الحفاظ على وزنك موزعًا بشكل متساو على يديك خلال التمرين بأكمله.

لطيف لكن صعب

على الرغم من أن اللوح المعدّل مع تمرينات تمديدات بديلة للركبة لطيف على ظهرك ، إلا أنه تمرين صعب من شأنه أن يعزز اللب الخاص بك. للبدء ، ركب ركبتيك وضع المرفقين والساعدين على الأرض مباشرة تحت كتفيك. اعمل على إنشاء خط مستقيم من رأسك إلى ركبتيك. الآن ، ارفع ساقك اليمنى وصوبها ، مع وضع أصابع قدميك على الأرض. أعد ركبتك إلى البداية وكرر على الجانب الآخر ، لتكرار واحد. قم بعمل ما بين يومين إلى أربعة ممثلين ، استريح ، ثم قم بعمل مجموعة واحدة أخرى.

تجنب البطن تشبه القارب

وضع القارب عبارة عن تمرين لليوغا يعمل على تقوية اللب من خلال الثبات إذا كنت تعاني من إصابات حادة في الظهر أو الرقبة ، فلا تمارس هذا الوضع. للبدء ، اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ارفع يديك أمامك على ارتفاع الكتف ، والنخيل التي تواجه بعضها البعض. استنزف جذعك الخلفي ، دون السماح لأسفل ظهرك بالدوران ، أو التراجع في العجز. امسك هذا الوضع لمدة ثلاث إلى خمس أنفاس وكرر مرتين أخريين. إذا كنت جديدًا في هذا التمرين ، احتفظ بكلتا قدميك على الأرض. أثناء بناء القوة ، يمكنك محاولة رفع ساق واحدة في وقت واحد ، وفي النهاية رفع الساقين عن الأرض.

شاهد الفيديو: هو ده. رجال فوق ال 60 يمارسون لعبة كمال الأجسام (يونيو 2020).