اللياقه البدنيه

أب تمارين التي تعمل فعلا على تتسطح ونغمة


تعني المعدة المسطحة المزخرفة بناء القوة الأساسية.

صور BananaStock / BananaStock / غيتي

على الرغم من أنه لا يمكنك تحديد تقليل الدهون في منطقة البطن ، فإن تمارين المقاومة - جنبًا إلى جنب مع تمارين القلب - يمكن أن تساعدك على التخفيف بشكل عام أثناء التنغيم وبناء العضلات ، مما يمنح بطنك مظهرًا أكثر طراوة. يمكن أن يساعدك القلب المنتظم في فقدان الدهون في الجسم عن طريق حرق السعرات الحرارية للمساعدة في خلق عجز يومي في السعرات الحرارية. وفي الوقت نفسه ، ستقوم مجموعة من تمارين البطن ببناء القوة الأساسية ، بحيث تظهر عضلاتك النحيفة واللطيفة بعد أن تفقد الدهون الزائدة في المنطقة.

تمارين القلب

من أجل الحصول على معدة تملق ، تحتاج إلى فقدان الدهون بشكل عام. لحرق الدهون ، تحتاج إلى إنشاء عجز يومي من السعرات الحرارية. لإنشاء عجز في السعرات الحرارية ، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه. يساعدك تمرين القلب المنتظم على حرق السعرات الحرارية ، مما يساعدك على إنقاص الوزن وجعل منطقة بطنك تبدو أقل نحافة. تحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية لتفقد رطلًا واحدًا من وزن الجسم ، وفقًا لجامعة كولومبيا. توصي جمعية القلب الأمريكية بإجراء ما لا يقل عن 30 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة الشدة خمسة أيام في الأسبوع للحفاظ على مستوى اللياقة الصحية. لفقدان الوزن ، قد تحتاج إلى بذل المزيد من الجهد من ذلك. بالنسبة للبعض يعني ما بين 45 إلى 60 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع. لكن كمية السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها يوميًا لإنشاء عجز في السعرات الحرارية ، يعتمد على مقدار ما تأكله.

لوح مع رفع الساق

التدريب على المقاومة ضروري لبناء العضلات الهزيلة لمعدة منغم ومسطحة. توصي جمعية القلب الأمريكية بتدريبات معتدلة إلى عالية الكثافة لمدة يومين على الأقل. جرب تباينًا على اللوح الأساسي ، مما يزيد من الصعوبة عن طريق إضافة رفع الساق إلى الموضع. استلق على وجهك لأسفل على الأرض ، ضع يديك تحت كتفيك ، راح يديك ، واحفظ قدميك معًا وأنت تضع أصابع قدميك وكرات قدميك على الأرض. رفع يديك لأعلى ، مد ذراعيك بالكامل حتى تتمكن من إنشاء خط مستقيم من رأسك إلى أصابع قدميك. امسك الموضع - اللوح الأساسي - لمدة خمس تهم قبل رفع قدمك اليمنى ببطء من الأرض بمقدار 2 إلى 6 بوصات ، مع الاستمرار على القدم المرفوعة لمدة 5 إلى 10 تهم. حافظ على جسمك وساقيك مستقيمة كما تفعل هذا. قم بخفض قدمك اليمنى ببطء على الأرض وارفع قدمك اليسرى لأعلى بمقدار 2 إلى 6 بوصات لمدة خمس إلى 10 تهم. كرر ثماني مرات لكل ساق قبل الراحة لمدة 15 ثانية وكرر التمرين الكامل.

رولينج بايك

رمح التدحرج هو تمرين صعب يعمل عضلاتك الأساسية - خاصة عضلات البطن السفلية والجانبية - وكذلك عضلات الجزء العلوي من الجسم والألوية. ضع كرة ثبات أسفل الجزء العلوي من الفخذين وأنت تدعم نفسك على يديك ، مع عرض الكتفين ، والمعدة التي تواجه الأرض ، مع تمديد ذراعيك بالكامل ؛ سوف تكون في وضع اللوح الخشبي بشكل أساسي مع كرة الاستقرار تحت الجزء العلوي من الفخذين. ارفع الوركين ببطء نحو السقف ، مع إبقاء جذعك وساقيك مستقيمة ، وترك الكرة في اتجاه ساقيك. ارفع الوركين بأقصى ما تستطيع ، امسك الموضع لمدة خمس تهم ثم عد إلى وضع اللوح على الكرة. كرر ثمانية إلى 10 مرات لمجموعتين.

بيلاتيس لبنية ضيقة

بيلاتيس عبارة عن سلسلة من التمارين المعروفة ببناء القوة الأساسية أثناء تمدد العضلات. يمكن أن تساعد البيلاتس على الانخراط وتقوية حتى أعمق عضلات البطن ، مما يساعدك على تحقيق البطن الهزيل والأنيق والمسطح. كما يحسن النواة القوية الموقف العام والتوازن ، مما يمنحك مظهرًا أكثر رشاقة. المئات ، الألواح الجانبية والسوبرمان كلها تمارين بيلاتيس المشتركة التي تعزز الأساسية الخاصة بك. للحصول على أفضل النتائج ، قم بتضمين تدريب بيلاتيس في التمرين ثلاث مرات في الأسبوع.

شاهد الفيديو: تمارين لمرضى ضغط الدم المرتفع - هبه زكارنة - رياضة (قد 2020).