اللياقه البدنيه

7 أفضل الدمبل يتحرك للقداس


تدريب القوة مع الدمبل يؤتي ثماره في الحجم والتعريف.

NA / PhotoObjects.net / غيتي إيماجز

تكمن القيمة الحقيقية لاستخدام الدمبل في تعدد استخداماتها. آلات Smith والكابلات وحتى الحدائد الحاملة للوحة محدودة في نطاق الحركة الذي يمكنك تحقيقه من خلال تمرين فردي. تسمح لك الدمبل بالسفر بسرعة عبر فصول الوزن حتى تتمكن من زيادة تمرينك إلى أقصى حد. يمكنك تحقيق كتلة خطيرة مع بعض الأشكال الدمبل الإبداعية من تمارين بناء القوة التقليدية.

بناء كتلة الجسم السفلى

سوف يقوي الجمود العضلي عضلات الألوية على مؤخرتك وفخذ عضلات الفخذين. إن القيام بمهمات رفع دمبل هو في المقام الأول للرافعات ذات المستوى المتقدم الذين يرغبون في بناء قوة الكتلة والقوة في الساقين. يجب عليك التركيز بشكل أكبر على الحفاظ على الموقف المتواضع مع الدمبل. أثناء الضغط على الدمبل في كل يد ، تنحني عند الركبتين وتضغط على الوزن مرة أخرى مع الأرجل.

يتقرفص على الساق السلطة

يساعدك أداء القرفصاء مع الدمبل في رؤية نتائج واضحة في الجزء السفلي من جسمك لأنه يمكنك استخدام الأوزان الثقيلة بشكل تدريجي. عقد اثنين من الدمبل الوزن الثقيل في كل يد لأسفل نحو الجانب الخاص بك. مع مواجهة راحة يدك للداخل وظهرك مستقيمًا ، انحنى عند الركبتين واضغط لأسفل باتجاه الأرض. أدر الساقين مرة أخرى عن طريق تمديد وثني الفخذين والركبتين.

اوتار الركبة الضفيرة

القيام بتجعيد في أوتار الركبة باستخدام الدمبل هي طريقة رائعة لتعبئة الجزء الخلفي من الفخذ. تبدأ من خلال رفع مقاعد البدلاء القياسية تجريب فقط بضع درجات. يمكنك الاستلقاء على مقاعد البدلاء وإمساك دمبل خفيف الوزن إلى متوسط ​​بين أقواس قدميك. ثني الساقين للخلف ببطء باتجاه ظهرك ثم قم بتصفيفهما ببطء مرة أخرى.

المشي اندجي

تعد اندفاع المشي مع الدمبل أحد أفضل الطرق لتقوية عضلات الفخذ في الفخذ الخارجي. مع هذا التمرين ، الشكل هو أهم شيء يجب مراعاته. اندفاع أقصر يبقي الضغط على عضلات الفخذ بينما يستهدف اندفاع أعمق عضلات الألوية على المؤخر. يمكنك رفع الأوزان إلى أعلى مستوى تريده طالما أنك تتقدم للأمام بظهر مستقيم وحتى قدم.

توقيت مقاعد البدلاء الصحافة

تُعد مكابس مقاعد الدمبل من تمارين بناء القوة ، ولكن لدفع تمرينات الصدر إلى أقصى الحدود ، قم بعمل مجموعات محددة التوقيت. تم تصميم تمرين الضغط على المقعد المخصص للأوزان الخفيفة حتى لا تستحوذ على أثقل الدمبل التي يمكنك رفعها. استلق على ظهرك مع دمبل في كل يد. ثني الذراعين بزاوية 45 درجة تقريبًا واضغط الأوزان على صدرك. قم بإجراء ثلاث مجموعات كل 30 ثانية حيث تقوم بإجراء تكرار واحد في الثانية.

الصحافة الذراع مقعد واحد

الضغط على ذراع المقعد الفردي سيعزل عضلات صدرك ويضيف كتلة إلى الجزء العلوي من جسمك. مع هذا التمرين ، تستلقي على ظهرك عبر مقعد مسطح. ضع الدمبل في يد واحدة ، ثني على الكوع ووضع ذراعك بزاوية 45 درجة في رأسك. اضغط على الوزن لأعلى وفوق صدرك. بدلاً من رفع كلتا الدمبلتين في نفس الوقت ، يمكنك عزل كل ذراع ومجموعات بديلة.

مجموعة إسقاط الميكانيكية

ضربت مجموعات انخفاض الميكانيكية جميع الأقسام الثلاثة من مجموعة العضلات الصدرية. تأكد من أن لديك مقعد تمرين يمكن أن ينتقل بسهولة من الميل إلى المسطح وأخيراً إلى الموضع المرفوض. يمكنك إما استخدام الدمبل الخفيفة طوال التمرين أو ترهق الأوزان في كل فاصل. ابدأ من المنحدر وقم بإجراء مجموعة من مكبس مقاعد البدلاء المائل. بعد ذلك ، انتقل إلى مقعد مسطح وقم بإجراء مجموعة من مكبس مقاعد البدلاء القياسي. قم بنقل المقعد إلى وضع مرفوض وانتهي بمجموعة من مكابس دمبل التراجع.

الموارد (3)

شاهد الفيديو: بايسبس و سواعد تبادل دامبلز - دامبلز لف عكسي - Alternating Dumbbell Curl (قد 2020).