اللياقه البدنيه

خطة تجريب لمدة 60 يومًا


يساعدك وضع خطة لياقة طويلة الأجل على التركيز وتحقيق أهدافك الصحية.

صور كومستوك / Stockbyte / غيتي

يوفر اتباع خطة تمرين مدتها 60 يومًا العديد من الفوائد ، بما في ذلك إضافة مجموعة متنوعة إلى نظام التمرين والتأكد من أنك تصل إلى جميع العضلات في تمرين كامل للجسم. كما أنه يأخذ التخمين اليومي من خطط اللياقة الخاصة بك ، مما يعني أنك قادر على قضاء المزيد من الوقت في التمرين بدلاً من التفكير فيما يجب عليك فعله في الجيم. إن تطوير نظام لياقة لمدة 60 يومًا يساعدك على بناء لياقتك ، ويزيد من شدتك ويزيد من قوتك سيساعدك على أن تكون أكثر لياقًا ، وفقدًا للوزن ، وتشعر بتحسن.

ابدء

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها البالغين بإكمال ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الرياضية الشديدة المعتدلة كل أسبوع ، مع تدريب لمدة يومين. خلال الأسابيع الثلاثة الأولى من خطتك ، يجب أن يكون هدفك هو بناء قدرتك البدنية على تلبية هذه الإرشادات. ابدأ التمرين بامتداد ديناميكي لمنع الإصابة وإعداد عضلاتك للنشاط. خطط لتمرين القلب لمدة 30 دقيقة على الأقل ، خمسة أيام في الأسبوع. في البداية ، ركز على تمارين القلب ذات الكثافة المنخفضة ، مثل ركوب الدراجات أو المشي ، لبناء اللياقة البدنية. بمجرد إنشاء هذه القاعدة ، أضف تمارين أعلى كثافة مثل الجري أو الرقص. خلال روتين تدريبات القوة ، ركز على تمارين الجودة لمجموعات العضلات الأساسية مثل الساقين والبطن والذراعين. انخرط في تمرين قلبي منخفض الكثافة وتمتد ثابت لمدة 10 دقائق تقريبًا لتبرد بعد التمرين.

ارفعها

ستركز الأسابيع الثلاثة التالية من خطة التمرين التي تستغرق 60 يومًا على زيادة الكثافة. إذا كنت قد قضيت في السابق 20 من أصل 30 دقيقة في ممارسة التمارين الرياضية باستخدام تمرين منخفض الكثافة مثل المشي ، اجعل هدفك خلال هذه الأسابيع الثلاثة هو الركض فقط. بالإضافة إلى ذلك ، فكر في إضافة تمارين تاباتا أو تدريب فاصل عالي الكثافة إلى إجراءات تدريب القوة لديك. يتضمن تدريب تاباتا 20 ثانية من التمارين تليها 10 ثواني من الراحة ، تتكرر ثماني مرات لمدة أربع دقائق. التدريب عالي الفاصل شبيه ، لكن المدة والتكرار يختلفان. خلال هذه الأسابيع ، من المحتمل أن تكون مؤلمًا. انخرط في التمرين بعد التمرين ، واشرك مجموعات العضلات الرئيسية مثل الوركين ، الكواد ، أوتار الركبة والكتفين والعضلة ذات الرأسين. ستساعد الأدوات مثل بكرات الرغوة في تقليل وجع العضلات وتراكم حمض اللبنيك بعد التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من قضاء يومين راحة في الأسبوع.

بناء قوتك

ركز على اكتساب القوة خلال الأسابيع الثلاثة الأخيرة من برنامج التمرين الذي يستغرق 60 يومًا. خلال هذا الوقت ، ركز على زيادة وقت التمرين ومدة الانخراط في تمرين القلب. بدلاً من الجري لمدة 30 دقيقة ، حاول إنشاء أكثر من ساعة. بالإضافة إلى ذلك ، الانخراط في التدريب الفاصل لبناء قوة العضلات. للحصول على نظام تدريب القوة ، حافظ على شدتك مع زيادة المقاومة للأنشطة. على سبيل المثال ، يمكن تعديل تمرينات الضغط عن طريق وضع يديك معًا أو رفع ساقيك لزيادة قدرات بناء القوة.

أهمية التغذية

التمرين بمفرده لن يؤدي إلى خسارة كبيرة في الوزن. وجدت دراسة نشرت في عدد سبتمبر 2009 من "المجلة البريطانية للطب الرياضي" أنه حتى عند ممارسة التمارين الرياضية ، فإن فقدان الوزن بشكل عام كان ضئيلاً دون أي تغيير في النظام الغذائي. أثناء بناء لياقتك البدنية ، تأكد من أن عاداتك الغذائية تتغير أيضًا وتشكل جزءًا من عملية التحول. ركز على تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهن وتجنب الأطعمة المصنعة. التغذية السليمة سوف تغذي التدريبات الخاصة بك بينما تساعد على تقليل محيط الخصر لديك.

شاهد الفيديو: كيف تحصل على إشتراك مجاني بموقع سكيل شير لمدة 60 يوم وتشاهد أكثر من 17000 دورة تدريبية (قد 2020).