اللياقه البدنيه

5 أيام تجريب الجدول الزمني لهجة وفقدان الوزن


يمكن الالتزام بجدول التمرين تساعدك على فقدان الوزن.

صور كومستوك / Stockbyte / غيتي

يمثل الالتزام بالتمرين خمسة أيام في الأسبوع خطوة كبيرة في الاتجاه الصحيح عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن الأميركيين الذين يشاركون في تمرين عالي الكثافة لمدة 150 دقيقة على الأقل ، أو 300 دقيقة من التمرينات متوسطة الشدة أو مزيج من الاثنين يحصلون على فوائد صحية شاملة ، بما في ذلك زيادة الوزن. سيساعدك تحديد خطة التمرين كل أسبوع وجدولة التدريبات الخاصة بك على التقويم الخاص بك على الاستمرار في التركيز والحصول على النتائج بشكل أسرع.

أعمل خطة

تتضمن خطة فقدان الدهون والتنغيم مدورة قليلاً القليل من كل شيء: أمراض القلب المعتدلة الشدة ، أمراض القلب عالية الكثافة وتدريب القوة. في حين أن القلب هو أفضل نوع من التمارين لحرق الدهون أثناء التمرين ، إلا أن تدريب القوة يساعد على بناء كتلة عضلية هزيلة تزيد من معدل الأيض لديك ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2013 في Adipocyte.

بالإضافة إلى ذلك ، تزيد التدريبات ذات الكثافة العالية من شيء يسمى استهلاك الأكسجين بعد التمرين ، EPOCH ، وفقًا للدكتور شانتال إيه فيلا والدكتور لين كرافيتز من جامعة نيو مكسيكو. EPOCH هي فترة بعد التمرين يستمر فيها جسمك في حرق السعرات الحرارية بمعدل متزايد.

بناءً على ذلك ، سيتضمن برنامجك الذي يستمر خمسة أيام:

  • 2 التدريبات تدريب كامل الجسم
  • 1 عالية الكثافة تجريب التدريب الفاصل
  • 2 حالة مستقرة القلب

تعتمد شدتك على مستوى اللياقة البدائي الخاص بك. إذا لم تكن تمارس التمارين الرياضية لفترة من الوقت ، فستكون جلساتك أقل كثافة من شخص يقضي الكثير من الوقت في الجيم.

أيام 1 و 4: دائرة كاملة الجسم

يجب تخطيط دائرة لكامل الجسم بحيث تستهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية - الذراعين والصدر والظهر والساق والساق. بما في ذلك التدريبات المركبة فقط (التمارين التي تستخدم أكثر من مجموعة عضلية واحدة في كل مرة) ستجعل التمرين أكثر كفاءة في الوقت ويحرق سعرات حرارية أكثر ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين.

قم بالإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق ، ثم قم بإجراء مجموعة واحدة من كل تمرين مع قليل من الراحة أو غير مريح بين التمارين استخدم وزناً مناسبًا لمستوى قوتك الذي يجهد عضلاتك بواسطة آخر ممثلين من كل مجموعة.

  • يجلس القرفصاء على نطاق واسع - 15 ممثلين
  • تمرين رياضي - على الركبتين إذا تم التعديل - من 10 إلى 15 ممثلًا
  • اندفع عكسي - 15 ممثلًا لكل جانب
  • بنت أكثر من الصفوف - 12 إلى 15 ممثلين
  • اندفع الجانب - 12 إلى 15 ممثلين
  • لوح - عقد لمدة 15 إلى 60 ثانية
  • متسلقي الجبال - 15 ممثلين لكل جانب
  • عمليات السحب المدعومة أو عمليات السحب المتساططة مع شريط مقاومة - من 10 إلى 12 ممثلًا
  • الدفاعات القرفصاء - 12 إلى 15 ممثلين
  • مميتة شديدة الصلابة - من 12 إلى 15 ممثلًا

راحة 60 ثانية ، ثم كرر الدائرة مرتين إلى ثلاث مرات.

اليوم 3: فترة تدريب عالية الكثافة

هذا هو التمرين السريع الذي حزم حقا لكمة. بالتناوب بين فترات الجهد الشامل وفترات الشفاء ، يمكنك الوصول إلى مستوى شدة يحرق الكثير من السعرات الحرارية ويشعل EPOCH لساعات بعد التمرين - وفي وقت أقل بكثير من تمرين التحمل التقليدي ، وفقًا لدراسة 2014 في علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، التغذية ، والتمثيل الغذائي.

يمكنك عمل HIIT على جهاز المشي ، أو دراجة ، أو آلة تجديف ، أو مدرب بيضاوي الشكل أو في الخارج على حلبة. بعد خمس دقائق من الإحماء بوتيرة ثابتة ، قم بزيادة وتيرتك إلى أقصى درجات الجهد. عدو بسرعة قدر الإمكان لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، ثم عد إلى وتيرة الشفاء ، والتي يمكن أن تكون إما تمشية سريعة أو هرولًا بطيئًا. بعد دقيقة واحدة ، عد إلى سباق العدو الخاص بك. كرر ذلك لما مجموعه ثماني فترات ، ثم تهدأ في وتيرة الراحة لمدة خمس دقائق.

اليومان 2 و 5: أمراض القلب المستقرة

في الأيام الثلاثة الأخرى من جدول التمرين الأسبوعي ، أنت تعمل بكثافة عالية. نظرًا لأن العمل بهذه الكثافة العالية يوميًا قد يؤدي إلى الإصابة أو الإصابة بإفراط في التدريب ، بما في ذلك يومين من أمراض القلب ذات الشدة المعتدلة الطويلة ، فسوف يمنح جسمك استراحة ، لكنك ستظل تحرق السعرات الحرارية. في هذه الأيام ، قم بأي نشاط تمارسه الأيروبيك - الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو التجديف. حافظ على معدل ضربات القلب بين 50 و 70 في المئة من الحد الأقصى لمعدلك ، والذي يعتبر شدة معتدلة ، وفقا لمركز السيطرة على الأمراض.

شاهد الفيديو: الجسم النحيف و زيادة الوزن وبناء العضلات و علاج النحافة (قد 2020).