اللياقه البدنيه

خطة تجريب لمدة 5 أيام بما في ذلك القيمة المطلقة والقلب


العصا مع روتين من القلب وتمارين أساسها للوسط القاتل.

يمكن أن يساعدك تركيز التدريبات على تمرينات القلب والقلب على إسقاط الجنيهات وتقليص وسطك وتهذيبك. ومع ذلك ، هناك بضعة عناصر إضافية لتضمينها في خطتك. وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، يجب أن تشمل جميع برامج اللياقة البدنية تمارين القوة الكاملة للجسم وتمارين المرونة ، فضلاً عن عمل القلب القلبي. يمنحك إنشاء روتين للياقة البدنية لمدة 5 أيام في الأسبوع يتضمن هذه المكونات الرئيسية خطة مستديرة بشكل جيد يمكن أن تساعدك في الحصول على الشكل وجني جميع الفوائد الصحية.

تصميم الروتينية

من أجل روتين مدته 5 أيام ، يقترح المدرب الشخصي ومدرب القوة جو دودل في مجلة "Shape" تخصيص 3 أيام لأعمال القوة و 2 يوم لأمراض القلب ، مع راحة لمدة يومين. يجب أن يتم تبديل أيام القوة ، والتي تشمل العمل أب ، بأيام القلب للسماح لعضلاتك بالتعافي. يجب أن تتم تمارين التمدد والمرونة في نهاية كل تمرين. قم بإعداد الجدول الزمني لاستيعابك على أفضل وجه ، سواء كان ذلك يعني ارتخاء أيام الشفاء أو الاستمتاع بها على التوالي. يتراوح الإطار الزمني المستهدف لكل تمرين في البداية من 20 إلى 30 دقيقة ، ولكن مع تحسن مستوى لياقتك البدنية ، يمكنك زيادة مدة وشدة جلسات التمرين. تأكد أيضًا من إتاحة الوقت الكافي للإحماء والتبرد في بداية ونهاية كل تمرين.

إضافة تمارين القلب

في أيام القلب ، يكون العامل الأكثر أهمية هو العثور على نشاط تستمتع به حتى تتمسك به. قد يكون هذا ركوب الدراجات أو الركض أو السباحة. وتشمل تمارين القلب الأخرى التجديف والرقص أو المتابعة مع الفيديو الهوائية. يمكنك أيضًا تجربة مجموعة من الأنشطة لبرنامج اللياقة البدنية الخاص بك. تتمثل إحدى الطرق لإضافة بعض التنوع وزيادة نشاط القلب مرتين أسبوعيًا في تضمين بعض فترات التدريب ، التي تتناوب بين تمارين عالية ومنخفضة الكثافة. على سبيل المثال ، بدلاً من الركض بنفس السرعة لمدة 20 دقيقة ، يمكنك أن تبدأ المشي لمدة دقيقتين للحصول على معدل ضربات القلب ، ثم الركض لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، ثم العودة مرة أخرى إلى المشي. بدل هذه الخطوات البطيئة والسريعة لطول التمرين ، وانهيها بمشي لتبرد.

هل عملك الأساسية

كجزء من الخطة التي مدتها 5 أيام ، يجب أن تتم التدريبات الأساسية في جميع أيام تدريب القوة الثلاثة. تشمل التدريبات الأساسية تمارين تقوي عضلات البطن والظهر. للحصول على خطة مع التركيز على العمل أب ، تقضي حوالي نصف الوقت في عمل هذه العضلات الأساسية. الاحماء مع التمارين مثل الألواح الأمامية والإمالة الحوض. تتم الألواح من خلال الإمساك بموقف الضغط القياسي والحفاظ على لب ضيق ، بينما تتم إمالة الحوض من خلال الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ورفع الحوض وخفضه. بعد الاحماء ، اعمل على الحصول على مزيد من القيمة المطلقة مع الجرش ، والجلوس المنبثق ، والتناوب على شكل V ، وتناوب الجذع.

مزيد من التدريب طول

كما ذكرنا سابقًا ، يجب أن تتضمن خطة اللياقة لمدة 5 أيام أيضًا تمارين ستعمل مع مجموعات العضلات الرئيسية الأخرى بالإضافة إلى قلبك. يتضمن ذلك ذراعيك وصدرك وساقيك ، ويجب أن يتم ذلك أيضًا في 3 أيام من قوتك ، إما قبل أو بعد التمارين الأساسية. وتشمل تمارين وزن الجسم عمليات الدفع ، والسحب ، والمستقطنات ، والطعنات. إذا كان لديك الوصول إلى الأوزان أو الآلات المجانية ، فيمكنك تضمين تمارين مثل تمارين العضلة ذات الرأسين وتنانير الدمبل.

شاهد الفيديو: أيمن زوجتى طلبت الطلاق هل أعطيها القايمة ولا ملهاش حق فيها شرعا (قد 2020).