اللياقه البدنيه

كيف تفعل 500 في السباحة


بعد البداية ، يجب أن يسبح السباحون المتنافسون في سباق 500 سباحة حرة بعناية لمدة 20 طولًا للمسبح.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

في تمرين السباحة أو السباحة ، يُشار إلى سباق أو ساحة سباق واحدة تبلغ مساحتها 500 ياردة ببساطة بـ 500 يورو. لممارسة السباحة القصيرة في حوض سباحة من 25 ياردة ، فإن 500 - 20 أطوال سباحة حرة - أطول حدث فردي. تتكون تمارين السباحة من مجموعات تمثل سلسلة من الأطوال التي تسبح فيها على التوالي. في مجموعة من 25 ياردة ، يمكن أن تتراوح مجموعة من 25 إلى 500 ياردة. طريقة واحدة للقيام بـ 500 هي السباحة كحدث تحمّل ؛ هناك طريقة أخرى وهي السباحة 500 كتمرين ، مقسمة إلى مجموعات أصغر تسبح على فترات.

500 كحدث التحمل

1.

ابدئي بقوة من الركن وركل بقوة للحصول على قوة الدفع الخاصة بك. ادفع لنفسك للخروج مع السباحين الآخرين والبقاء معهم في أول 100 ياردة ، ولكن عليك أن تخطو نفسك لأنك ستحتاج إلى تجاوز الـ 400 ياردة الأخرى.

2.

تحكم في الركلة خارج البداية وأثناء المنعطفات في منتصف 300 ياردة من الحدث ، وركل بقوة داخل وخارج الجدران مع الحفاظ على الطاقة لسباق طويل. عيّن سرعتك بدءًا من المائة ياردة الثانية ، لكن تحكم في سرعتك حتى تتمكن من الحفاظ على هذه الوتيرة حتى آخر 100 ياردة.

3.

قم ببناء ركلة بداية من طول 14 أو 15 واستعد للذهاب إلى آخر 100 ياردة. الأسرع والأخيرة 100 ياردة من 500 حرة هي الأسرع.

500 كتجريب الفاصل

1.

اختر الفاصل الزمني الذي تشعر بالراحة معه للسباحة من 25 إلى 50 أو 100 ياردة. على سبيل المثال ، إذا كنت تستطيع السباحة 25 ياردة في 30 ثانية ، فمن الناحية النظرية ، يجب أن تكون قادرًا على السباحة من 25 ياردة على فترات 40 ثانية. تسمح هذه المرة 30 ثانية بالسباحة 25 ياردة مع 10 ثوانٍ بين كل 25 لالتقاط أنفاسك. باتباع هذا المنطق ، قد تتمكن من السباحة بمجموعات من 50 ياردة على فترات من 1:10 ومجموعات من 100 ياردة على فترات 2:15 ، مما يتيح دقيقتين للسباحة 100 ياردة و 15 ثانية للراحة قبل بدء المائة ياردة التالية.

2.

قم بتنظيم التمرين الذي تبلغ مساحته 500 ياردة ليشمل تمرينات تصل إلى 50 ياردة و 400 ياردة من التدريب الفاصل ، تليها فترة تهدئة تبلغ 50 ياردة. يمكن تقسيم 400 ياردة من التدريب الفاصل إلى مجموعات بطرق متنوعة ، مثل 4 مرات 25 تليها 2 مرات 50 ثم سباحة 100 ياردة تليها التهدئة. تجريب آخر يمكن أن يشمل جميع 25s ، للتركيز على الركض. كل 50s ، للعمل على المنعطفات ؛ أو كل 100s ، لبناء القدرة على التحمل.

3.

استخدم ساعة سرعة لمراقبة وقتك وضبط أوقات الفاصل وفقًا لذلك مع زيادة القدرة على التحمل وزيادة سرعتك. في النهاية ، ستتمكن من إضافة المزيد من المسافة إلى التمرين دون إضافة المزيد من الوقت.

الأشياء اللازمة

  • تيرة الساعة

شاهد الفيديو: كيف تسبح مسافة طويله دون تعب (يونيو 2020).