تدريبات القوة هي إحدى طرق بناء عضلات الساق ، ولكنها ليست الطريقة الوحيدة.
Thinkstock / كومستوك / غيتي صور
تحمل الأرجل جيدة النغمة والعضلات المحددة بوضوح أكثر بكثير من مجرد جاذبية جمالية - فهي تحملك. إن دور الأرجل القوية يتجاوز النظر إلى السروال أو التنورة. إنها مفتاح كيفية تحركك عبر الحياة.
إن تحقيق النظرة الطويلة والهزيلة للعداء ، جنبًا إلى جنب مع قوة أحد العقبات ، ليس بالأمر الصعب كما تظن ، إذا كنت تجمع بين القدر المناسب من تدريب القوة المستهدفة مع اتباع نظام غذائي مناسب والراحة.
1. شرطي القرفصاء
يقول سانجا بروسنان من تدريب سانجا بروسنان في ماليبو ، كاليفورنيا: "من بين جميع تمارين الساق ، تنتج القرفصاء بعضًا من أفضل النتائج لأنها تعزل عضلات الساقين حقًا".
للحصول على القرفصاء الأساسي ، قف مع مفصل الساقين عن بعضهما البعض ، مع الحفاظ على توازن وزنك أكثر نحو الكعب. ثم ببساطة القرفصاء أسفل حتى تشكل ركبتك زاوية اليمنى والعودة مرة أخرى. تأكد أيضًا من الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ، ومقاومة الرغبة في الإرشاد إلى الأمام.
يقول بروسنان: "لبناء العضلات فعلاً ، ضع بعض الأوزان بين يديك لمقاومة إضافية". يمكنك استخدام الأوزان من 5 أو 10 أو 15 رطلاً وإبقائها على جانبك أثناء الانحناء والتصويب. اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية ، يجب أن تصل إلى النقطة المثالية حيث تقوم بثلاث مجموعات من 12 إلى 15 من القرفصاء.
إذا كنت ترغب في استهداف عضلات الساق الخاصة بك ، وكذلك توازنك ، يمكنك أيضًا تجربة عمل مجموعة تضع فيها وزنك أكثر في مقدمة قدميك.
2. اندفع بها
الرئة هي طريقة أخرى رائعة لاستهداف عضلات الساق. قف مع قدميك معًا ، خذ خطوة كبيرة للأمام بساق واحدة ثم عد إلى الوقوف. يقول بروسنان: "يجب أن تصل ساقك الأمامية بزاوية 90 درجة ويجب أن تقترب ركبتك الخلفية من الأرض دون لمسها".
ثلاث مجموعات من 12-15 طعنة على كل ساق أكثر من كافية للمساعدة في بناء عضلات الساق جيدة.
3. المشي بها
إذا كنت ترغب في الجمع بين بعض أمراض القلب مع بناء عضلات الساق ، فإن متسلق الدرج أو التنزه ذو الطراز القديم الجيد أعلى التل يمكن أن يحقق الكثير. كلما زادت قوتك وقدرتك على التحمل ، يمكنك زيادة درجة الميل ، وطول خطوتك ، لبناء العضلات بشكل أفضل.
ضع في اعتبارك أنه أثناء نزولك ، تقوم أيضًا بإشراك عضلات ساقك بطرق ملحوظة.
4. توازن النظام الغذائي الخاص بك
يقول بروسنان: "إذا كنت تريد حقًا بناء العضلات ، فعليك التأكد من عدم وجود عجز في السعرات الحرارية". هذا يعني أنه يجب عليك تناول ما يكفي من البروتين للحفاظ على تمارين ساقك ، لأنه إذا كانت تمارين بناء العضلات لديك تستهلك طاقة أكثر مما تستهلك ، فستفقد كل من الدهون ، وربما العضلات. تزدهر العضلات على البروتين ، وخاصة البروتينات الخالية من الدهون ، لذا تأكد من تناولك ما يكفي لدعم نمو العضلات الصحي.
5. اعطائها الراحة
يقول بروسنان: "هناك نكتة جارية في عالم التدريب تدور حول مقدار النوم الذي يبنيه كمال الأجسام ليل نهار". وهذا ليس لأنهم مرهقون. وتقول: "إذا كنت لا تعطي عضلاتك راحة كافية بين التدريبات لإعادة البناء ، فلن تضخم عضلاتك". وهي تعني بالراحة النوم التصالحي الجيد ، وهو عندما يشرع جسمك في العمل لإعادة بناء وإصلاح العضلات.
يمكن الوصول إلى عضلات الساق واضحة المعالم لأي شخص يتعامل مع العملية بالطريقة الصحيحة: من خلال تدريب القوة والتغذية الجيدة والراحة.
